সুষম খাদ্য (Balanced Diet) বিভিন্ন ধৰণৰ খাদ্যৰে গঠিত আৰু সুস্বাস্থ্যৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদানৰ পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ খাদ্য যোগান ধৰা খাদ্য।
ডায়েট চাৰ্ট তৈয়াৰ কৰাৰ সময়ত ই সুষম আৰু নিশ্চিত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যে আপুনি সকলো প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদান লাভ কৰে। এইদৰে আপোনাৰ খাদ্য পৰিকল্পনাত তলত দিয়া পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক:
১/ কাৰ্বহাইড্ৰেট খাদ্য পৰিকল্পনা
কাৰ্ব হৈছে শৰীৰৰ শক্তিৰ মূল উৎস আৰু ই আপোনাৰ দৈনিক প্ৰয়োজনীয় কেলৰিৰ আধা হ’ব লাগে। কিন্তু সঠিক ধৰণৰ কাৰ্ব বাছি লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। সৰল কাৰ্ব, যেনে ৰুটি, বিস্কুট, বগা চাউল আৰু ঘেঁহুৰ আটাত অত্যধিক চেনি থাকে আৰু ই আপোনাৰ বাবে বেয়া।
ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে সৰল কাৰ্বৰ তুলনাত অধিক আঁহযুক্ত আৰু পুষ্টিকৰ উপাদানৰে ভৰপূৰ জটিল কাৰ্বৰ বাবে বিকল্প লওক। কাৰণ ফাইবাৰ সমৃদ্ধ জটিল কাৰ্ববোৰ হজম কৰাটো কঠিন, যাৰ ফলত আপুনি বেছি সময়লৈকে ভৰপূৰ অনুভৱ কৰে, আৰু সেয়েহে ওজন নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে ই সৰ্বোত্তম বিকল্প।
ব্ৰাউন ৰাইচ, বাজৰা যেনে ৰাগি আৰু অটছ এই সকলোবোৰ ভাল জটিল কাৰ্ব পছন্দ।
২/ প্ৰটিন ডায়েট প্লেন
অধিকাংশ ভাৰতীয়ই নিজৰ দৈনিক প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজনীয়তা পূৰণ কৰাত ব্যৰ্থ হয়। ই অসুবিধাজনক, কিয়নো শৰীৰৰ কলা, পেশী, কাৰ্টিলেজ আৰু ছাল গঠন আৰু মেৰামতি কৰাত সহায় কৰাৰ লগতে তেজ পাম্প কৰাত প্ৰটিন অতি প্ৰয়োজনীয়। সেয়েহে. উচ্চ প্ৰটিনযুক্ত খাদ্যই আপোনাক ওজন কমোৱাতো সহায় কৰিব পাৰে, কিয়নো ই পেশী গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে – যিয়ে চৰ্বিতকৈ অধিক কেলৰি জ্বলায়।
উদাহৰণস্বৰূপে, আপোনাৰ খাদ্যৰ প্ৰায় ৩০% অংশ গোটা দালি, পানীৰ, চানা, গাখীৰ, পাতল সেউজীয়া, কণী, বগা মাংস বা অংকুৰৰ ৰূপত প্ৰটিন থাকিব লাগে। প্ৰতিটো খাদ্যৰ লগত এটাকৈ প্ৰটিনৰ সহায়ক থকাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
৩/ ফেটছ ডায়েট প্লেন
বেয়া খ্যাতি লাভ কৰা এটা খাদ্য গোট, চৰ্বি শৰীৰৰ বাবে অপৰিহাৰ্য কাৰণ ই হৰম’ন সংশ্লেষণ কৰে, ভিটামিন জমা কৰে আৰু শক্তি প্ৰদান কৰে। বিশেষজ্ঞসকলে পৰামৰ্শ দিয়ে যে আপোনাৰ খাদ্যৰ এক পঞ্চমাংশ বা ২০% স্বাস্থ্যসন্মত চৰ্বিৰে গঠিত হ’ব লাগিব – বহুঅসংপৃক্ত, মনোঅসংপৃক্ত আৰু ওমেগা-৩ ফেটি এচিড।
উদাহৰণস্বৰূপে, বিভিন্ন খাদ্যৰ বাবে তেলৰ সংমিশ্ৰণ ব্যৱহাৰ কৰা – য’ত আছে জলপান তেল, চাউলৰ ব্ৰাণ তেল, সৰিয়হ তেল, সৰিয়হ, তিল, সূৰ্য্যমুখী আৰু মাটিমাহৰ তেল – লগতে নিষিদ্ধ পৰিমাণৰ মাখন আৰু ঘিউ ব্যৱহাৰ কৰাটোৱেই হৈছে চৰ্বি সেৱনৰ আটাইতকৈ অনুকূল উপায়। কিন্তু, আপুনি ট্ৰেন্স ফেট এৰাই চলিব লাগিব – যিবোৰ ভজা জলপানত পোৱা যায়, সম্পূৰ্ণৰূপে সুষম ভাৰতীয় খাদ্য পৰিকল্পনাৰ বাবে।
৪/ ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থৰ খাদ্য পৰিকল্পনা
ভিটামিন এ, ভিটামিন ই, ভিটামিন বি ১২, ভিটামিন ডি, কেলচিয়াম আৰু আইৰণ শৰীৰৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয় কাৰণ ই বিপাকীয় ক্ৰিয়া, স্নায়ু আৰু পেশীৰ কাৰ্য্য, হাড়ৰ ৰক্ষণাবেক্ষণ, আৰু কোষ উৎপাদনত সহায় কৰে। যিহেতু, এইবোৰ মূলতঃ উদ্ভিদ, মাংস আৰু মাছৰ পৰা আহৰণ কৰা হয়, গতিকে বাদাম, তৈলবীজ, ফল-মূল আৰু সেউজীয়া পাতৰ শাক-পাচলিতো খনিজ পদাৰ্থ পোৱা যায়।
বিশেষজ্ঞ আৰু পুষ্টিবিদসকলে সেই অনুসৰি ১০০ গ্ৰাম সেউজীয়া আৰু ১০০ গ্ৰাম ফল সেৱন কৰিবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে।
৫/ ভাৰতীয় ওজন কমাব পৰা খাদ্য পৰিকল্পনা খাদ্য শ্বেপ
স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য খোৱাৰ এটা সহজ উপায় হ’ল আপোনাৰ ভাৰতীয় খাদ্য পৰিকল্পনাৰ পৰা অস্বাস্থ্যকৰ খাদ্যসমূহ শ্বেপ আউট কৰাটো ইয়াৰ স্বাস্থ্যসন্মত বিকল্পসমূহৰ সৈতে।
উদাহৰণস্বৰূপে, আলুৰ চিপছৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰাৰ পৰিৱৰ্তে এয়াৰ পপড পপকৰ্ণৰ সৈতে মুখত লগাবলৈ জলপানৰ বাবে আপোনাৰ লোভ পূৰণ কৰক। গতিকে, আপুনি যদি আগলৈ গৈ চেষ্টা কৰিব পৰা কেইটামান স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য শ্বেপ বিকল্প চায় তেন্তে ই অতি উত্তম।
সুষম ওজন কমাব পৰা খাদ্য তালিকা পৰিকল্পনাৰ লগতে এই অভ্যাসসমূহে আপোনাক সুস্থ হৈ থাকিবলৈ সহায় কৰিব:
দিনটোত ৫-৬ বাৰকৈ আহাৰ গ্ৰহণ কৰক:
তিনিটা ডাঙৰ আহাৰ খোৱাৰ পৰিৱৰ্তে দিনটোৰ বাবে নিয়ন্ত্ৰিত অংশত তিনিটা সামান্য খাদ্য আৰু কেইটামান জলপানৰ বিৰতি লোৱাৰ চেষ্টা কৰক। নিয়মীয়া ব্যৱধানত খাদ্যৰ মাজত ব্যৱধান ৰাখিলে এচিডিটি আৰু পেট ফুলা ৰোধ হয় আৰু লগতে ভোকৰ যন্ত্ৰণাও কমি যায়। গতিকে, আপোনাৰ ভাৰতীয় খাদ্য পৰিকল্পনাত স্বাস্থ্যসন্মত স্নেকিং পছন্দ কৰি আপোনাৰ জাংক ফুডৰ অভ্যাস এৰি দিয়ক।
আগতীয়াকৈ ৰাতিৰ আহাৰ গ্ৰহণ কৰক:
ভাৰতীয়সকলে সমগ্ৰ বিশ্বৰ আন সমাজতকৈ পিছত ৰাতিৰ আহাৰ খায়। যিহেতু ৰাতি বিপাকীয় ক্ৰিয়া লেহেমীয়া হয়, গতিকে ৰাতিৰ দেৰিকৈ আহাৰ গ্ৰহণ কৰিলে ওজন বৃদ্ধি হ’ব পাৰে। বিশেষজ্ঞসকলে দিনটোৰ শেষ আহাৰ ৰাতি ৮ বজাৰ ভিতৰত খাবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে।
প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব:
অধিক পানী খালে ওজন কমোৱাত কেনেদৰে সহায় হয়? আৰম্ভণিৰ বাবে, ই শূন্য কেলৰি। লগতে এগিলাচ পানী খালে ভোকৰ যন্ত্ৰণা ৰোধ কৰিব পাৰি। ওজন কমাবলৈ দৈনিক ছয়ৰ পৰা আঠ গিলাচ পানী খাওক আৰু লগতে ইয়াত ওজন কমাবলৈ সহায় কৰিব পৰা পানীয়ৰ তালিকা এখন বিচাৰি উলিয়াওক।
প্ৰচুৰ পৰিমাণে আঁহ খাওক:
এজন ব্যক্তিক প্ৰতিদিনে কমেও ১৫ গ্ৰাম আঁহৰ প্ৰয়োজন হয়, কিয়নো ই হজম আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যত সহায় কৰে। ওটছ, মচুৰ দাইল, শণৰ গুটি, আপেল আৰু ব্ৰকলি আঁহৰ কিছুমান মহান উৎস।
ওপৰত উল্লেখ কৰা সকলো কথাৰ সামৰণিত। আপুনি নিয়মীয়া খাদ্যাভ্যাস ত্যাগ কৰিব নালাগে বা আপোনাৰ খাদ্য তালিকাত বৃহৎ পৰিৱৰ্তন কৰিব নালাগে, আপুনি ফিট হ’বলৈ সৰ্বোত্তম সুষম ভাৰতীয় খাদ্য পৰিকল্পনা মানি চলিব লাগিব!
