এটা আদৰ্শ খাদ্য তালিকাত কি যায় সেই বিষয়ে বহু কথা ক’ব পাৰি। কিন্তু বিভিন্ন কাৰকৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি এজনৰ পুষ্টিৰ প্ৰয়োজনীয়তা বেলেগ বেলেগ হয়। লিংগৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি ই সলনি হ’ব পাৰে, উদাহৰণস্বৰূপে, পুৰুষৰ খাদ্যৰ প্ৰয়োজনীয়তা মহিলাৰ তুলনাত বেলেগ বেলেগ হয়।
ভূগোলেও ভূমিকা ল’ব পাৰে, উত্তৰ ভাৰতীয় খাদ্যাভ্যাস দক্ষিণ ভাৰতীয় খাদ্যৰ পৰা বহু পৰিমাণে পৃথক। গতিকে, ইয়াত খাদ্যৰ পছন্দৰ কথা আহি পৰে কাৰণ এজন নিৰামিষভোজী বা এজন নিৰামিষভোজীয়ে খাদ্য গ্ৰহণ কৰাটো এজন নিৰামিষভোজীৰ পৰা বহু পৰিমাণে পৃথক।
কিন্তু আমি ভাৰতীয় খাদ্যৰ সৈতে ওজন কমাবলৈ আদৰ্শ এটা ডায়েট প্লেন একেলগে ৰাখিছো। এই ৭ দিনীয়া ডায়েট প্লেন যাক ১২০০ কেলৰি ডায়েট প্লেন বুলিও কোৱা হয় এটা নমুনা, আৰু কোনো ব্যক্তিয়ে পুষ্টি বিশেষজ্ঞৰ পৰামৰ্শ নোলোৱাকৈ মানি চলিব নালাগে।
ওজন কমাব পৰা খাদ্য পৰিকল্পনা চাৰ্ট – ১ম দিন
শসাৰ পানীৰে দিনটো আৰম্ভ কৰাৰ পিছত ব্ৰেকফাষ্টত অটছৰ দাইল আৰু মিশ্ৰিত বাদাম খাব লাগে।
ইয়াৰ পিছত দুপৰীয়াৰ আহাৰত দালি আৰু গজৰ মাতৰ সবজীৰ সৈতে ৰোটি খাব।
তাৰ পিছত ৰাতিৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ বাবে ৰোটিৰ সৈতে দালি আৰু লৌকি চাবজিৰ সৈতে।
১ম দিনত কি ধৰণে খাব:
- ৬:৩০ বজাত শসা ডিটক্স পানী (১ গিলাচ)
- 8:00 AM স্কিমড মিল্কত ওটছ দাইল (1 বাটি), মিশ্ৰিত বাদাম (২৫ গ্ৰাম)
- ১২:০০ বজাত স্কিমড মিল্ক পানীৰ (১০০ গ্ৰাম)
- 2:00 PM মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (1 katori)
- 2:10 PM দল(1 katori)গজৰ মাতৰ সবজি (1 katori)
- ৰোতি (১ ৰোতি/চাপতি)
- ৪:০০ বজাত কাটি লোৱা ফল (১ কাপ) মাখন (১ গিলাচ)
- ৫:৩০ বজাত কম চেনি আৰু গাখীৰৰ সৈতে চাহ (১ চাহকাপ)
- 8:50 PM মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (1 katori)
- 9:00 PM দল (1 কটৰি) লৌকি সবজি (1 কটৰি)
- ৰোতি (১ ৰোতি/চাপতি)
ওজন কমাব পৰা খাদ্য পৰিকল্পনা চাৰ্ট – ২য় দিন
দ্বিতীয় দিনা ব্ৰেকফাষ্টত দৈৰ সৈতে মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰে ভৰাই থোৱা ৰোটি খাব লাগে।
দুপৰীয়াৰ আহাৰত মচুৰ তৰকাৰীৰ সৈতে আধা কটৰি মেথি চাউল খাব লাগে।
ইয়াৰ পিছত ছ’টেড শাক-পাচলি আৰু সেউজীয়া চাটনিৰ সৈতে আপোনাৰ দিনটো শেষ কৰক।
২য় দিনত কি ধৰণে খাব:
- ৬:৩০ বজাত শসা ডিটক্স পানী (১ গিলাচ)
- 8:00 AM দৈ (1.5 katori) মিশ্ৰিত শাক-পাচলি ষ্টাফড ৰোটি (2 টুকুৰা)
- ১২:০০ বজাত স্কিমড মিল্ক পানীৰ (১০০ গ্ৰাম)
- 2:00 PM মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (1 katori)
- ২:১০ বজাত মচুৰ তৰকাৰী (০.৭৫ বাটি) মেথি ৰাইচ (০.৫ কাটোৰি)
- ৪:০০ বজাত আপেল (০.৫ সৰু (২-৩/৪′′ ডায়া)) মাখন (১ গিলাচ)
- ৫:৩০ বজাত গাখীৰ আৰু কম চেনিৰ সৈতে কফি (০.৫ চাহ কাপ)
- 8:50 বজাত মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (1 katori)
- 9:00 বজাত পানীৰৰ সৈতে ছটীড শাক-পাচলি (1 katori) Roti (1 roti/chapati) সেউজীয়া চাটনি (২ চামুচ)
ওজন কমাব পৰা খাদ্য পৰিকল্পনা চাৰ্ট – ৩য় দিন
- ৩য় দিনৰ ব্ৰেকফাষ্টত মাল্টিগ্ৰেইন টোষ্ট আৰু স্কিম মিল্ক দৈ থাকিব।
- দুপৰীয়া পানীৰ আৰু কিছুমান সেউজীয়া চাটনিৰ সৈতে ছটিয়াই থোৱা শাক-পাচলি খাব লাগে।
- আধা কটৰি মেথি চাউল আৰু কিছু মচুৰ তৰকাৰী যাতে আপুনি দিনটো স্বাস্থ্যসন্মত টোকাত শেষ কৰাটো নিশ্চিত কৰিব পাৰে।
৩য় দিনত কি ধৰণে খাব:
- ৬:৩০ বজাত শসা ডিটক্স পানী (১ গিলাচ)
- 8:00 বজাত স্কিম মিল্ক দৈ (1 কাপ (8 fl oz)) মাল্টিগ্ৰেইন টোষ্ট (2 টোষ্ট)
- ১২:০০ বজাত স্কিমড মিল্ক পানীৰ (১০০ গ্ৰাম)
- 2:00 বজাত মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (1 katori)
- 2:10 বজাত পানীৰৰ সৈতে Sauteed শাক-পাচলি (1 katori) Roti (1 roti/chapati) সেউজীয়া চাটনি (২ চামুচ)
- ৪:০০ বজাত কল (০.৫ সৰু (৬′′ৰ পৰা ৬-৭/৮′′ দীঘল)) মাখন (১ গিলাচ)
- ৫:৩০ বজাত কম চেনি আৰু গাখীৰৰ সৈতে চাহ (১ চাহকাপ)
- 8:50 বজাত মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (1 katori)
- ৯:০০ বজাত মচুৰ তৰকাৰী (০.৭৫ বাটি) মেথি ৰাইচ (০.৫ কাটোৰি)
ওজন কমাব পৰা খাদ্য পৰিকল্পনা চাৰ্ট – ৪ৰ্থ দিন
- ৪ৰ্থ দিনটো আৰম্ভ কৰক এটা ফল আৰু বাদাম দৈ স্মুদি আৰু কণীৰ অমলেটৰ সৈতে
- সেইটো অনুসৰণ কৰক মুং দল, ভিন্দী ছাবজী, আৰু ৰোটিৰ সৈতে।
- ভাপত দিয়া চাউল আৰু পালক চোলেৰে দিনটোৰ খাদ্য গ্ৰহণ সম্পূৰ্ণ কৰক।
৪ৰ্থ দিনত কি ধৰণে খাব:
- ৬:৩০ বজাত শসা ডিটক্স পানী (১ গিলাচ)
- ৮:০০ বজাত ফল আৰু বাদাম দৈ স্মুদি (০.৭৫ গ্লাছ) কণীৰ অমলেট (১ পৰিবেশন(এটা কণী))
- ১২:০০ বজাত স্কিমড মিল্ক পানীৰ (১০০ গ্ৰাম)
- 2:00 বজাত মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (1 katori)
- 2:10 বজাতসেউজীয়া গ্ৰাম গোটা দল ৰন্ধা (1 katori) Vhindi sabzi (1 katori) ৰোতি (১ ৰোতি/চাপতি)
- 4:00 বজাত কমলা (1 ফল (2-5/8′′ dia)) মাখন (1 গিলাচ)
- ৫:৩০ বজাত গাখীৰ আৰু কম চেনিৰ সৈতে কফি (০.৫ চাহকাপ)
- 8:50 বজাত মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (1 katori)
- ৯:০০ বজাত পালক চোলে (১ বাটি) ভাপত দিয়া চাউল (০.৫ কটৰি)
ওজন কমাব পৰা খাদ্য পৰিকল্পনা চাৰ্ট – ৫ম দিন
- পঞ্চম দিনা ব্ৰেকফাষ্টত এগিলাচ স্কিমড মিল্ক আৰু পটলৰ পোহা খাওক।
- দুপৰীয়া কম চৰ্বিযুক্ত পানীৰ তৰকাৰীৰ সৈতে মিচি ৰোটি খাব।
- ৰোটি, দৈ আৰু আলো বাইংগন তমতাৰ কি সবজিৰে দিনটো শেষ কৰক।
৫ম দিনত কি ধৰণে খাব:
- ৬:৩০ বজাত শসা ডিটক্স পানী (১ গিলাচ)
- 8:00 বজাত স্কিমড মিল্ক (1 গিলাচ) পটল পোহা (1.5 katori)
- ১২:০০ বজাত স্কিমড মিল্ক পানীৰ (১০০ গ্ৰাম)
- 2:00 বজাত মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (1 katori)
- 2:10 বজাত কম চৰ্বিযুক্ত পানীৰ তৰকাৰী (1.5 katori) Missi Roti (1 roti)
4:00 বজাত পেঁপা (1 কাপ 1′′ টুকরা) মাখন (1 গ্লাস)
- ৫:৩০ বজাত কম চেনি আৰু গাখীৰৰ সৈতে চাহ (১ চাহকাপ)
- 8:50 বজাত মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (1 katori)
- 9:00 বজাত দৈ (1.5 katori) আলো বাইংগান তামাতাৰ কি সবজি (1 katori) ৰোতি (১ ৰোতি/চাপতি)
ওজন কমাব পৰা খাদ্য পৰিকল্পনা চাৰ্ট – ৬ম দিন
- ৬ম দিনত ব্ৰেকফাষ্টত সাম্বাৰৰ সৈতে ইডলি খাব লাগে
- দুপৰীয়াৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ বাবে দৈ আৰু আলো বাইংগন তমতাৰ কি সবজিৰ সৈতে ৰোটি
- ৬ষ্ঠ দিনৰ অন্ত পেলাবলৈ ৰোটি আৰু ভিন্দী সব্জীৰ সৈতে সেউজীয়া চমু খাব লাগে
৬ম দিনত কি ধৰণে খাব:
- ৬:৩০ বজাত শসা ডিটক্স পানী (১ গিলাচ)
- ৮:০০ বজাত মিশ্ৰিত সাম্বৰ (১ বাটি) ইদলি (২ ইডলি)
- ১২:০০ বজাত স্কিমড মিল্ক পানীৰ (১০০ গ্ৰাম)
- 2:00 বজাত মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (1 katori)
- 2:10 বজাত দৈ (1.5 katori) আলো বাইগান তামাতাৰ কি সবজি (1 katori) ৰোতি (১ ৰোতি/চাপতি)
- ৪:০০ বজাত কাটি লোৱা ফল (১ কাপ) মাখন (১ গিলাচ)
- ৫:৩০ বজাত গাখীৰ আৰু কম চেনিৰ সৈতে কফি (০.৫ চাহ কাপ)
- 8:50 বজাতমিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (1 katori)
- 9:00 বজাত সেউজীয়া গ্ৰাম গোটা দল ৰন্ধা (1 katori)Vhindi sabzi (1 katori) ৰোতি (১ ৰোতি/চাপতি)
ওজন কমাব পৰা খাদ্য পৰিকল্পনা চাৰ্ট – ৭ম দিন
- সপ্তম দিনা বেচন চিলা আৰু সেউজীয়া হালধিৰ চাটনিৰে আৰম্ভ কৰক।
- দুপৰীয়াৰ আহাৰত ভাপত দিয়া ভাত আৰু পালক চোলে খাব লাগে।
- কম চৰ্বিযুক্ত পেনেৰ তৰকাৰী আৰু মিছি ৰোটিৰে সপ্তাহটো এটা স্বাস্থ্যকৰ টোকাত শেষ কৰক।
সপ্তম দিনত কি ধৰণে খাব:
- পুৱা ৬:৩০ বজাত শসা ডিটক্স পানী (১ গিলাচ)
- ৮:০০ বজাত বেসান চিল্লা (বেচন চিল্লা বা বেচন চীলা হৈছে আটা (বেছন), পিয়াঁজ, টমেটো, বনৌষধি আৰু মছলাৰে তৈয়াৰী এটা ভাৰতীয় পেনকেক ৰেচিপি।) সেউজীয়া নহৰু চাটনি (৩ চামুচ)
- দূপৰীয়া ১২:০০ বজাত স্কিমড মিল্ক পানীৰ (১০০ গ্ৰাম)
- ২:০০ বজাত মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (এটা সৰু বাটিৰ এবাতি)
- ২:১৫ বজাত পালক চোলে (১ বাটি) ভাপত দিয়া চাউল (এটা সৰু বাটিৰ আধা অংশ)
- ৪:০০ বজাত আপেল (আধা টুকুৰা)) মাখন গাখীৰ (১ গিলাচ)
- ৫:৩০ বজাত কম চেনি আৰু গাখীৰৰ সৈতে চাহ (১ কাপ)
- ৰাতি ৮:৫০ বজাত মিশ্ৰিত শাক-পাচলিৰ চালাড (এটা সৰু বাটিৰ এবাতি)
- ৯:০০ বজাত কম চৰ্বিযুক্ত পনীৰৰ তৰকাৰী (এটা সৰু বাটিৰ এবাতি) আৰু এটা ৰুটি
